Nedenstående er mine noter baseret på bogen Starting Strength.
Benchpress
- underarme skal være lodrette fra alle vinkler i laveste position
- skub skulderbladene sammen
- numsen bliver på bænken
- stangen følger en lige bane
- fix øjne på punkt i loft, stang skal følge samme bane hver gang
- brug benene, spænd før løft
Deadlift
- setup: stang skal være over midten af (hele) foden
- fødderne skal have afstand som når man hopper, 10-15 grader ud med tæerne
- uden at sænke hoften, bøjer man sig ned og tager fat om stangen (fingre fremad), arme tæt på ben, så bøjes ben indtil skinneben rammer stangen og op med brystet -- og løft!
- stangen skal ligge ude i fingrene (der hvor den naturligt vil glide ned når man løfter)
- "sæt" ryggen før der løftes
- stangen forbliver over midten af hele foden og bevæger sig helt lige op
- "hump the bar" i slutning af rep
- hver rep starter med vægten "død" på gulvet -- juster stand, stang og bryst inden næste rep
- åndedræt: træk vejret når vægten er på gulvet
- bælte er en god ide ved tunge sæt, straps er ok hvis de er nødvendige til det tunge sæt (bedre for skuldre end omvendt grep)
Press
- stangen bevæger sig lige op og ned
- start med bryst fremme,
- skub hofte (og derfor krop og hoved) ind under stang når der løftes
- stangen skal helt op, hiv skuldrene sammen til sidst i løftet for at få den helt op
Squat
- fødder: skulderbredde, 30 grader udaf (check ved at gå ned uden vægt og sæt albuer mod knæ med håndfladerne mod hinanden), vægten på hele foden, ikke på tæerne
- flad ryg, 45 grader
- skub skuldrene sammen, stangen skal ligger på musklerne
- hage nedaf (skal kunne holde tennisbold under hagen), øjne rettet mod punkt 120-150cm fremme på gulvet
- bevægelse skal ske med fokus på at bevæge numse op eller ned
- stangen skal sidde i rack'et, i højde med brystbenet
- grebet er med tommel og hvis man er smidig nok, så halv skulderbredde på hver side af skulder eller tættere på skulder (og ellers bredere)
- forarm og wrist skal være lige -- albuerne skal op for at fastholde stang
- stangen skal ligge lavt, lige under benet på toppen af skulderbladet
- stangen holdes fast ved at løfte bryst og albuer
- gå altid baglæns ud af rack, spænd musklerne før der løftes ud
- check fødder igen
- squat ned til parallel, knæerne skal pege ud over fødderne
- stop ikke i bunden, men direkte op
- åndedræt: hold vejret nå der squates ned og op igen, ind og udånding oppe
- bælte er ok ved tunge sæt
Styrke
1 rep max, korrekt form. Kg.
Press - Adult Men
Bodyweight Cat.I Cat.II Cat.III Cat.IV Cat.V
52 24 33 41 49 59
56 26 35 44 53 64
60 28 38 48 57 68
67 31 43 54 64 77
75 34 46 59 69 84
82 37 50 63 74 99
90 39 53 66 78 106
100 40 55 70 83 116
110 42 58 72 86 120
125 44 59 74 88 123
145 44 60 76 90 126
146+ 45 62 78 92 129
Bench Press - Adult Men
Bodyweight Cat.I Cat.II Cat.III Cat.IV Cat.V
52 38 49 59 81 101
56 41 53 64 88 110
60 44 57 69 94 118
67 49 64 78 106 132
75 54 69 85 116 145
82 58 74 91 125 156
90 61 78 97 131 164
100 64 83 102 139 173
110 68 86 105 143 179
125 69 89 108 147 185
145 71 90 111 151 189
146+ 72 93 112 154 193
Squat - Adult Men
Bodyweight Cat.I Cat.II Cat.III Cat.IV Cat.V
52 35 65 79 109 145
56 38 70 86 117 157
60 41 76 93 126 167
67 46 85 104 142 186
75 50 93 113 155 202
82 54 100 122 166 217
90 57 105 129 176 229
100 60 111 137 186 241
110 62 116 141 192 250
125 64 118 145 197 257
145 65 121 148 202 263
146+ 67 123 151 206 269
Deadlift - Adult Men
Bodyweight Cat.I Cat.II Cat.III Cat.IV Cat.V
52 44 81 93 136 176
56 48 88 101 145 188
60 51 95 108 155 199
67 57 106 122 172 219
75 62 115 133 186 235
82 67 124 143 199 249
90 71 131 151 207 257
100 74 138 159 217 266
110 78 144 165 222 270
125 80 148 169 226 273
145 82 151 173 230 276
146+ 83 154 176 232 280
Power Clean - Adult Men
Bodyweight Cat.I Cat.II Cat.III Cat.IV Cat.V
52 25 47 57 78 94
56 27 51 62 84 102
60 29 55 67 91 108
67 33 61 75 102 121
75 36 67 82 112 131
82 39 72 88 120 141
90 41 76 93 127 148
100 43 80 98 133 156
110 45 83 102 138 162
125 46 85 104 142 166
145 47 87 107 145 171
146+ 48 89 108 148 174
Fra: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=33029&page=2